Masa muscular después de los 40: cómo cuidarla para ganar fuerza, autonomía y salud

Durante años, hablar de músculo en mujeres se asoció casi exclusivamente con estética. Pero después de los 40 hay una razón mucho más importante para prestarle atención: el músculo forma parte de nuestra capacidad para movernos, levantarnos, cargar peso, subir escaleras y mantener autonomía con el paso del tiempo.

Además, masa muscular y fuerza no son exactamente lo mismo. Los consensos actuales sobre sarcopenia —la pérdida relacionada con la edad de músculo y función— conceden especial importancia a la fuerza y al rendimiento físico, no solo a cuánto músculo vemos o mide una prueba.

¿Qué cambia después de los 40?

El envejecimiento muscular es gradual y está influido por muchos factores: nivel de actividad física, alimentación, enfermedades, descanso y otros aspectos de salud. En las mujeres, la transición menopáusica añade cambios hormonales que pueden coincidir con modificaciones en fuerza y rendimiento físico.

Un estudio longitudinal observó descensos de fuerza y potencia durante la transición hacia la posmenopausia. Esto no significa que todas las mujeres vayan a perder músculo de la misma manera ni que la menopausia determine por sí sola el resultado. La actividad física y otros factores modificables siguen teniendo un papel importante.

La idea importante no es «a partir de los 40 todo empeora», sino justamente la contraria: hay margen para entrenar, adaptarse y ganar capacidad física a estas edades.

El entrenamiento de fuerza es una de las herramientas mejor respaldadas

Las revisiones disponibles en mujeres posmenopáusicas muestran que el entrenamiento de resistencia o fuerza puede mejorar distintas medidas de fuerza, condición física y composición corporal.

Y no hace falta pensar únicamente en levantar grandes barras en un gimnasio. Entrenar fuerza significa ofrecer al músculo una resistencia que suponga un estímulo: pueden ser máquinas, pesas, bandas elásticas o ejercicios con el propio peso, según el nivel y las circunstancias de cada persona.

Como referencia general de salud pública, la OMS recomienda que las personas adultas realicen actividades de fortalecimiento de los principales grupos musculares al menos dos días por semana, además de actividad aeróbica regular.

Eso es una recomendación poblacional, no una prescripción individual. La cantidad adecuada, los ejercicios, la carga y la progresión dependen de la experiencia, las lesiones, el estado de salud y los objetivos de cada mujer.

Para fortalecerte necesitas progresar, no castigarte

Una sesión de fuerza solo funciona como estímulo si el cuerpo tiene que adaptarse a ella. Con el tiempo, eso suele implicar alguna forma de progresión: utilizar algo más de resistencia, completar más repeticiones, mejorar la técnica o realizar ejercicios más exigentes.

Pero más no siempre significa mejor.

La evidencia sugiere que el volumen de entrenamiento influye en las adaptaciones musculares, aunque los estudios utilizan programas muy diferentes y no permiten convertir una única rutina en una receta universal para todas las mujeres.

Si estás empezando, la prioridad es construir continuidad y una técnica segura. Un programa modesto que puedes mantener suele tener mucho más valor que una rutina extrema que abandonas a las pocas semanas.

¿Y la proteína?

El músculo necesita aminoácidos procedentes de la alimentación para mantenerse y adaptarse al entrenamiento. Por eso importa cubrir las necesidades de proteína dentro de una alimentación suficiente y variada.

Pero conviene evitar otro mensaje simplista: tomar más proteína, por sí solo, no garantiza ganar músculo.

Una revisión centrada en mujeres posmenopáusicas encontró beneficios de la suplementación con proteína de suero sobre algunos parámetros corporales cuando se combinaba con entrenamiento de fuerza, mientras que sin entrenamiento no se observaron beneficios significativos sobre fuerza o masa magra.

Esto ayuda a poner los suplementos en su sitio: pueden ser una herramienta práctica en determinados casos, pero no sustituyen al entrenamiento ni son imprescindibles para todo el mundo.

Las necesidades concretas de proteína varían según edad, actividad, ingesta total, salud y otras circunstancias. En personas con enfermedad renal u otras condiciones clínicas, cualquier cambio importante en la alimentación debería individualizarse con un profesional sanitario.