Dormir peor en la perimenopausia: qué puede estar detrás y qué hábitos pueden ayudar
Hay noches en las que conciliar el sueño cuesta más. Otras veces el problema es despertarse a las dos, las tres o las cuatro de la madrugada y no conseguir volver a dormir. Durante la perimenopausia y la menopausia, este tipo de cambios son frecuentes, pero eso no significa que exista una única causa ni que haya que resignarse a dormir mal.
Los sofocos y los sudores nocturnos pueden interrumpir el sueño, pero también pueden coincidir con estrés, cambios del estado de ánimo, hábitos que dificultan el descanso o trastornos del sueño que merecen una evaluación específica. ACOG incluye entre los problemas descritos en esta etapa la dificultad para quedarse dormida, mantener el sueño, despertarse repetidamente o hacerlo antes de lo deseado.
Entender qué está ocurriendo es más útil que asumir que todo se debe simplemente “a las hormonas”.
Los sofocos pueden despertar, pero no explican todos los casos
Los síntomas vasomotores —sofocos y sudores nocturnos— son frecuentes durante la transición menopáusica y pueden fragmentar el descanso. Cuando aparecen de noche, el aumento repentino de calor y la sudoración pueden provocar despertares que después hacen difícil volver a conciliar el sueño.
Sin embargo, el insomnio en esta etapa es multifactorial. Una revisión de 2025 sobre trastornos del sueño en la perimenopausia señala que pueden coexistir insomnio, trastornos respiratorios durante el sueño y alteraciones del movimiento, entre otros problemas. Además, un metaanálisis publicado en 2025 encontró asociaciones entre peor sueño y factores como los sofocos, síntomas depresivos y enfermedades crónicas. Estas asociaciones no significan que un factor cause necesariamente el otro, pero sí recuerdan que conviene mirar el cuadro completo.
Estrés, preocupación y sueño pueden alimentarse mutuamente
Una mala noche aislada no equivale a tener un trastorno de insomnio. El problema puede complicarse cuando aparece un círculo de preocupación: despertarse, mirar el reloj, calcular cuántas horas quedan, anticipar el cansancio del día siguiente y esforzarse cada vez más por dormir.
El estrés, la ansiedad o los síntomas depresivos también pueden interferir con el descanso. Al mismo tiempo, dormir mal puede hacer más difícil regular el estado de ánimo al día siguiente. Por eso, cuando los problemas de sueño persisten, suele ser más útil abordar tanto el descanso como los factores emocionales que puedan estar participando, en lugar de reducirlo todo a una cuestión hormonal.
No todo insomnio durante la menopausia es “insomnio de la menopausia”
Hay síntomas que justifican hablar con un profesional sanitario porque pueden apuntar a otros trastornos del sueño.
La apnea obstructiva del sueño, por ejemplo, no siempre se presenta en mujeres de la forma más estereotipada. El NHLBI señala que puede manifestarse con cansancio, somnolencia diurna, despertares frecuentes, cefalea matutina, insomnio, ansiedad o depresión. Algunas mujeres roncan o presentan pausas respiratorias, pero la ausencia de un ronquido llamativo no permite descartarla.
También conviene consultar si aparece una necesidad difícil de controlar de mover las piernas, acompañada de sensaciones desagradables que empeoran por la noche y dificultan conciliar o mantener el sueño. Ese patrón puede ser compatible con síndrome de piernas inquietas y merece valoración, en lugar de asumir que es simplemente “nerviosismo”.
¿Qué hábitos pueden ayudar?
Las medidas de higiene del sueño no solucionan por sí solas todos los casos de insomnio, pero pueden reducir obstáculos evitables.
Puede ser útil mantener horarios relativamente constantes para levantarse y acostarse, reservar un tiempo de transición antes de dormir y revisar el consumo de sustancias que interfieren con el descanso. NICE aconseja, entre otras medidas, evitar la cafeína después del mediodía y no utilizar alcohol cerca de la hora de dormir.
El alcohol merece una mención especial porque puede producir somnolencia al principio, pero no es una buena estrategia para tratar el insomnio y puede empeorar la calidad del sueño.
Si los sofocos nocturnos son parte del problema, adaptar el entorno, por ejemplo, ropa de cama que permita regular mejor la temperatura o un dormitorio fresco, puede resultar más cómodo. Es una medida de apoyo, no un tratamiento universal.
Un diario de sueño también puede ser útil durante unos días o semanas para registrar horarios, despertares, calidad del descanso, cafeína, alcohol y somnolencia diurna. El NHLBI propone precisamente este tipo de registro como herramienta para identificar patrones y comentarlos después con un profesional.
Cuando el problema persiste, la terapia cognitivo-conductual tiene respaldo
Para el insomnio persistente, la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, conocida como CBT-I, es una de las intervenciones no farmacológicas con mayor respaldo.
La actualización de la guía NICE sobre menopausia recomienda considerar terapia cognitivo-conductual específica para menopausia en personas con problemas de sueño asociados a síntomas vasomotores.
Además, revisiones sistemáticas y metaanálisis recientes han encontrado mejoras en calidad del sueño y gravedad del insomnio en mujeres menopáusicas tratadas con CBT o CBT-I.
En 2026 se publicó también un ensayo piloto aleatorizado de una intervención adaptada específicamente a mujeres con insomnio y sofocos nocturnos. Encontró mejoras a corto plazo en la gravedad del insomnio y en la interferencia de los sofocos, aunque parte del beneficio disminuyó posteriormente. Al tratarse de un estudio piloto, es un resultado prometedor, pero no suficiente para prometer que el mismo efecto se produzca en todas las personas.
¿Y los tratamientos hormonales?
Cuando existen sofocos o sudores nocturnos importantes, el tratamiento de esos síntomas puede mejorar indirectamente el descanso en algunas mujeres. La terapia hormonal menopáusica es una de las opciones clínicas utilizadas para síntomas vasomotores, pero la decisión depende de la situación médica individual, las preferencias, los beneficios esperados y los riesgos.
No es adecuado decidir por cuenta propia si empezar, cambiar o suspender un tratamiento hormonal únicamente por problemas de sueño. Esa valoración debe realizarse con un profesional cualificado.
Cuándo merece la pena pedir ayuda
Consulta si el problema se mantiene durante semanas, afecta de forma importante a tu rendimiento, concentración, estado de ánimo o seguridad, o si necesitas recurrir con frecuencia a alcohol u otras sustancias para poder dormir.
También es especialmente importante comentarlo si existen pausas respiratorias observadas durante la noche, ahogos, somnolencia diurna intensa, cefaleas matutinas frecuentes, despertares muy repetidos o síntomas compatibles con piernas inquietas.
Dormir peor puede formar parte de la experiencia de la perimenopausia, pero no todo problema de sueño debe normalizarse. Identificar qué factores están interviniendo permite elegir estrategias más adecuadas y, cuando hace falta, acceder a tratamientos con respaldo clínico.
Este contenido es informativo y no sustituye una valoración sanitaria individual.
Referencias
- NICE. Menopause: identification and management (NG23), actualización 2024. Recomendación: considerar CBT específica para menopausia en problemas de sueño asociados a síntomas vasomotores. https://www.nice.org.uk/guidance/ng23/chapter/recommendations
- ACOG. Sleep Health and Disorders. Describe despertares, dificultad para conciliar o mantener el sueño y el papel de los sofocos durante perimenopausia y menopausia. https://www.acog.org/womens-health/faqs/sleep-health-and-disorders
- NHLBI/NIH. Sleep Apnea and Women, actualizado en 2025. Señala que en mujeres la apnea puede presentarse con insomnio, cansancio, cefalea matutina, depresión o despertares frecuentes, además de otros síntomas. https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-apnea/women
- Ntikoudi A, et al. The Effectiveness of Cognitive Behavioral Therapy on Sleep Quality in Menopausal Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. 2024. PubMed PMID 39598203. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39598203/
- Moon HJ, et al. Effects of cognitive behavioral therapy on sleep quality and insomnia severity in menopausal women: systematic review/meta-analysis. 2025. PubMed PMID 41531400. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41531400/
- Arentson-Lantz EJ, et al. Cognitive behavioral therapy for menopausal insomnia in perimenopausal and postmenopausal women with insomnia and nocturnal hot flashes: randomized-controlled pilot trial. Menopause. 2026. PubMed PMID 42084929. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42084929/
- Zeng W, et al. Factors influencing sleep disorders in perimenopausal women: a meta-analysis. 2025. PubMed PMID 39990264. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39990264/
