Proteína después de los 40: cuánto importa de verdad (y por qué no se trata de comer más sin más)

Si últimamente tienes la sensación de que la proteína está en todas partes, no es imaginación. Batidos, yogures “proteicos”, barritas, panes enriquecidos y mensajes que prometen conservar el músculo, controlar el hambre o transformar el cuerpo después de los 40.

Detrás de esa atención hay una parte razonable: la proteína es importante para mantener los tejidos y la masa muscular a medida que envejecemos. Pero de ahí no se desprende que todas las mujeres a partir de cierta edad necesiten duplicar su consumo, perseguir una cifra exacta o incorporar suplementos.

La evidencia dibuja una situación bastante más matizada: importa consumir suficiente proteína, pero también importa de dónde procede, cómo encaja en el conjunto de la alimentación y qué hacemos con nuestros músculos.

¿Por qué hablamos más de proteína a partir de los 40?

El músculo no es un tejido estático. Está continuamente renovando sus proteínas y responde, entre otras cosas, a la alimentación y al ejercicio.

Con el paso de los años puede disminuir progresivamente la masa y la función muscular. Este proceso no empieza de golpe al cumplir 40 ni depende exclusivamente de la menopausia. Influyen el nivel de actividad física, la alimentación, enfermedades, periodos de inmovilización, cambios hormonales y muchos otros factores.

Por eso, pensar en la proteína después de los 40 tiene sentido dentro de una estrategia más amplia de envejecimiento saludable. Lo que no tiene sentido es presentarla como una solución aislada.

Las referencias nutricionales europeas establecen para la población adulta una ingesta de referencia de 0,83 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Es una referencia destinada a cubrir las necesidades de la gran mayoría de adultos sanos; no significa que sea necesariamente la cantidad óptima para cualquier persona, edad o situación.

En personas de más edad, las recomendaciones clínicas suelen contemplar cantidades algo superiores. La guía ESPEN sobre nutrición geriátrica señala al menos 1 g/kg/día y recoge que diferentes grupos expertos han propuesto aproximadamente 1,0–1,2 g/kg/día para personas mayores sanas, siempre con ajustes según estado nutricional, actividad, enfermedad y tolerancia.

Esto es importante: una recomendación poblacional no es una receta individual.

Más proteína no significa automáticamente más músculo

Es uno de los matices que más se pierde en redes sociales.

En un ensayo realizado con mujeres posmenopáusicas de edad avanzada, consumir aproximadamente el doble de la ingesta proteica de referencia,  1,6 frente a 0,8 g/kg/día, durante seis meses no produjo una ventaja significativa en masa magra, fuerza o rendimiento físico.

Otro ensayo publicado en 2024 encontró que el entrenamiento de fuerza sí produjo mejoras en masa y fuerza en mujeres posmenopáusicas, mientras que una dieta alta en proteína no mostró un beneficio adicional claro sobre esas variables.

Eso no significa que la proteína sea irrelevante. Significa que el músculo necesita tanto materia prima como estímulo.

Las revisiones más recientes en personas de 50 años o más refuerzan esa idea: cuando se compara la suplementación proteica con intervenciones que además incorporan entrenamiento de resistencia, la combinación puede ofrecer mejores resultados sobre la masa magra que limitarse a añadir proteína.

La pregunta, por tanto, no debería ser solamente “¿cuánta proteína tomo?”, sino también: “¿estoy utilizando mis músculos de forma suficiente para darles un motivo para adaptarse?”

¿Hay que repartirla perfectamente a lo largo del día?

Probablemente hayas visto recomendaciones que exigen una cantidad concreta de proteína en cada comida.

Existe una lógica fisiológica detrás de intentar no concentrar casi toda la proteína del día en una única comida. Algunos ensayos en adultos mayores sugieren que una distribución más uniforme puede favorecer el balance proteico corporal.

Pero la evidencia sobre una distribución “perfecta” todavía es limitada e inconsistente. Una revisión específica sobre esta cuestión concluyó que resulta difícil separar el efecto del reparto del efecto de consumir suficiente proteína en total.

Para la vida cotidiana puede ser más útil una pregunta sencilla:

¿Hay alguna fuente razonable de proteína en mis comidas principales o estoy llegando a la cena intentando compensar todo el día?

Un desayuno con yogur y frutos secos, unas lentejas al mediodía y pescado, tofu o huevos por la noche pueden ser una estrategia perfectamente válida sin necesidad de convertir cada plato en una operación matemática.

¿Y la saciedad?

La proteína puede influir en la sensación de saciedad, especialmente después de una comida.

Una revisión sistemática y metaanálisis de ensayos controlados encontró que, a corto plazo, una mayor cantidad de proteína podía disminuir el hambre y aumentar la sensación de plenitud. Sin embargo, los resultados de intervenciones mantenidas durante más tiempo fueron bastante menos concluyentes.

Esto ayuda a desmontar otro mensaje demasiado simplificado: comer más proteína no es una garantía automática de perder peso ni de dejar de tener hambre.

El apetito está influido por muchos factores: el sueño, la cantidad total de comida, la fibra, el estrés, la actividad física, la densidad energética, las preferencias, las restricciones alimentarias y el contexto emocional, entre otros.

La proteína puede formar parte de una comida satisfactoria. No necesita convertirse en una herramienta para controlar cada señal de hambre.